鹰嘴豆，一种在日常生活中或许不太为人熟知的食材，近年来却频频出现在健身达人和养生专家的饮食建议中。
如果您尚未尝试过，强烈推荐您一试，因为鹰嘴豆不仅口感香甜软糯，其营养价值也十分卓越。
富含蛋白质、膳食纤维，脂肪含量低，营养价值可与肉类媲美
蛋白质含量高 干鹰嘴豆的蛋白质含量为每100克含21.2克，即使是煮熟的鹰嘴豆，蛋白质含量也达到每100克含8.86克。相较于牛肉每100克含18.3克的蛋白质，虽然略低，但鹰嘴豆在补充蛋白质方面还具有其他优势。
鹰嘴豆属于杂豆类，与红豆、绿豆、芸豆等同属一类。通常这类杂豆的蛋白质质量并非最佳，主要以提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素为主。然而，鹰嘴豆却是个例外，其蛋白质属于优质植物蛋白，其品质可以与黄豆和肉类相提并论。这主要归因于鹰嘴豆的蛋白质包含了人体必需的全部8种氨基酸，且比例均衡，利用率高。
膳食纤维含量高，脂肪含量低 除了可观的蛋白质含量，鹰嘴豆相较于红肉，还具备膳食纤维含量高、脂肪含量低且质量优良的特点。
与几乎不含膳食纤维的牛肉相比，干鹰嘴豆的膳食纤维含量高达每100克含11.6克（熟鹰嘴豆为每100克含7.6克），优势十分明显。这对于希望通过增加膳食纤维来减肥和促进肠道蠕动的人群来说，无疑是更佳的选择。在减脂期间，鹰嘴豆是理想的零食。
此外，熟鹰嘴豆的脂肪含量为每100克含2.59克，也低于牛肉（每100克含4.2克）。更重要的是，鹰嘴豆的脂肪主要是不饱和脂肪酸，这比以饱和脂肪酸为主的牛肉更具优势。不饱和脂肪酸在体内有助于调节脂类代谢，适量摄入对血脂控制利大于弊。
替代精制主食，更显健康
鹰嘴豆的益处远不止于补充膳食纤维和蛋白质：
低升糖指数 相较于大米饭（升糖指数90）、白面条（升糖指数82）、白馒头（升糖指数88）等常见主食，鹰嘴豆的血糖生成指数仅为33～36，属于低升糖指数食物（低于55即为低升糖指数）。
对于需要控制血糖或体重的人群，鹰嘴豆是更优的选择。
高钾含量 与普通主食相比，鹰嘴豆是典型的富钾食物。干鹰嘴豆每100克含钾830毫克，熟鹰嘴豆每100克含钾291毫克，远高于大米饭（每100克含30毫克钾）和煮面条（每100克含15毫克钾）。
高血压患者适当增加鹰嘴豆的摄入，可以通过“减钠补钾”的方式，辅助调节血压。
矿物质和B族维生素含量丰富 作为杂豆的一种，鹰嘴豆与红豆、绿豆一样，其矿物质和B族维生素含量也高于精米白面。对于常食用快餐和精制谷物的人群，通过鹰嘴豆或其他杂粮补充适量的矿物质和B族维生素，有助于改善因缺乏这些营养素而可能出现的亚健康状态。
考虑到鹰嘴豆仍属于以提供碳水化合物为主的杂豆类，建议将其作为部分主食的替代品（例如，用1两鹰嘴豆替代等量大米饭），这样既能增加膳食纤维摄入，又能补充优质蛋白，对提升健康水平和控制体重均有益处。
鹰嘴豆的美味烹饪方法
与其他杂豆不同，鹰嘴豆因其较高的脂肪含量（相较于红豆、绿豆等），煮熟或制成鹰嘴豆泥后，质地非常绵密顺滑，并带有浓郁的坚果香气，类似于核桃、花生、榛子等油脂类坚果。
在中东地区，如土耳其、黎巴嫩、以色列等地，鹰嘴豆泥是一种普遍的餐前酱料。人们常将其涂抹在皮塔饼上，搭配蔬菜和肉类食用。
如今，鹰嘴豆泥更多地被用作蘸料，搭配新鲜蔬菜，如生胡萝卜、芹菜条等。
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鹰嘴豆泥 这是最简便的制作方式。提前一晚将鹰嘴豆洗净，用清水浸泡至少6～7小时以上。煮熟后，将其放入料理机。可根据个人口味加入芝麻酱、柠檬汁和一勺橄榄油，也可适量添加盐、胡椒或辣椒粉进行调味，即可打出细腻顺滑的鹰嘴豆泥。
制作好的鹰嘴豆泥可放入密封罐，冷藏保存。用于涂抹馒头或面包，都能为早餐增添风味。建议在一周内食用完毕。
鹰嘴豆豆浆 将浸泡后的鹰嘴豆与适量水一同放入料理机，可以制作成豆浆。也可搭配黄豆、雪梨、红枣、黑芝麻等一同打制，其丝滑浓郁的口感和天然的甜味，远胜于普通豆浆。
鹰嘴豆杂粮粥 将鹰嘴豆与红豆、绿豆等一同放入压力锅煮杂粮粥。煮好的鹰嘴豆口感绵密，如同栗子一般，适合老人和小孩食用，全家皆宜。
五香鹰嘴豆 类似于煮五香花生米，将浸泡后的鹰嘴豆，根据个人喜好加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料，小火慢煮至豆子口感粉糯。
煮好的鹰嘴豆可作为配菜或充饥零食。此外，用五香鹰嘴豆替代下酒的猪头肉，也是不错的选择。
在新疆地区，除了烤肉和大盘鸡，您还可以品尝到当地特色的鹰嘴豆美食，如鹰嘴豆烤馕、脆烤鹰嘴豆、鹰嘴豆羊杂等，展现了当地人民对鹰嘴豆的创意吃法。
策划制作 作者丨科普中国新媒体 审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员 策划丨杨雅萍
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