随着年龄增长，血糖水平的稳定成为许多人关注的问题，尤其是在40岁之后。摄入米饭、水果和甜食时，人们常常会感到顾虑，而糖尿病患者则需要更密切地监测餐后血糖。

然而，有一种“特权肌肉”能够帮助身体在不进行剧烈运动的情况下调节血糖。研究表明，饭后进行一项特定动作，可使餐后血糖下降高达52%。许多人可能并未意识到这种肌肉的存在，因此走了不少弯路。

人体自带的“特权肌肉”能助降糖

中国人民解放军总医院内分泌科主任医师母义明指出，比目鱼肌是人体内一种特殊的肌肉。他用一个形象的比喻解释了其独特性：将人体肌肉比作“葡萄糖的用户”，进食后血糖升高，葡萄糖会被输送至肌肉。大多数肌肉会将葡萄糖转化为糖原储存起来，待需要能量时再提取。

但比目鱼肌不同，它拥有“专属特权”，可以直接消耗血液中的葡萄糖，而无需先储存为糖原。这意味着，其他肌肉需要“先入库、后领用”的流程，而比目鱼肌则能直接从血液中获取并使用葡萄糖，如同走绿色通道。

正是由于比目鱼肌这种直接消耗葡萄糖的能力，它在降低血糖和血脂方面比其他肌肉更为有效。然而，要发挥其降糖作用，需要对其进行正确激活。

研究证实：一项动作使餐后血糖下降52%

比目鱼肌位于小腿后侧深层，靠近小腿骨，即俗称的“小腿肚”深处。尽管平时可能被忽视，但其“超能力”已引起研究人员的关注。

2022年，《交叉科学》期刊发表的一项针对久坐人群的研究显示，一个简单的“坐姿提踵”动作，能够使餐后血糖直接降低52%。坐姿提踵的专业名称是“比目鱼肌俯卧撑”，这正是激活比目鱼肌的关键动作。

研究数据显示，进行比目鱼肌俯卧撑时，只有4%的能量来自肌肉自身糖原，其余96%则来源于血液中的糖和脂肪。在静息状态下，全身肌肉对餐后血糖的消耗贡献约为15%，但通过“比目鱼肌俯卧撑”，这一局面得以改变。在3小时内，全身碳水化合物的氧化量显著增加，其中约80%的额外消耗来自比目鱼肌。

换言之，一块约占体重1%的肌肉，在激活后，其降糖贡献甚至超过了全身其他组织的总和。简单地坐着提脚后跟，就能启动身体的“降糖机制”。

如何锻炼比目鱼肌？推荐4个动作

以下4个动作有助于锻炼和激活比目鱼肌：坐姿提踵、勾脚尖、踮脚尖、深蹲。

• 动作一：坐姿提踵 坐在椅子上，前脚掌着地，缓慢抬起脚后跟，再缓慢放下。

• 动作二：勾脚尖 坐姿，缓慢勾脚尖。当感觉脚后跟的筋腱绷紧时，即表示肌肉正在发力。

• 动作三：踮脚尖 站立，双脚与肩同宽，缓慢抬起脚后跟，再缓慢放下。平衡能力较好的人可尝试进阶动作：先抬起脚后跟再放下，然后抬起脚尖再放下。进行动作时可扶住支撑物以防摔倒。以上动作建议每天完成20组。

• 动作四：深蹲 站立，双脚与肩同宽，双手向前平伸，缓慢下蹲，再缓慢站起。建议每天进行50组。

医生提醒，进行这些动作应量力而行，不强求数量或速度，关键在于“慢慢做”，缓慢的动作有助于控制，并能有效唤醒比目鱼肌。

激活比目鱼肌的额外益处

• 改善血脂健康 2025年发表在《医学》期刊的一项研究表明，冠心病患者在接受药物治疗的同时，每天进行3次坐姿提踵（每次至少8分钟，于饭后1小时进行），一个月后，其总胆固醇水平从170.7毫克/分升降至162.2毫克/分升。

• 降低炎症水平 同一项研究还发现，坚持锻炼比目鱼肌有助于降低体内炎症水平。研究参与者在进行一个月坐姿提踵训练后，全身免疫炎症指数下降，而未参与训练者该指数则显著升高。

• 增强站立稳定性，预防跌倒 锻炼比目鱼肌能够提升身体的稳定性。强健的小腿后侧肌肉有助于在站立、行走、跑步等活动中保持平衡。同时，它还能增强身体的灵活性，使小腿肌肉在行走于不平坦路面时能迅速反应，通过微调来维持身体稳定，减少跌倒风险。

• 促进血液循环 坐姿提踵通过小腿肌肉的收缩和舒张，能够促进血液循环，增强下肢力量。

总而言之，位于小腿深层的比目鱼肌是一种天然的“降糖助手”。通过放缓动作、适度进行坐姿提踵等锻炼，并配合健康饮食，可以更有效地帮助稳定餐后血糖，并有益于血管健康。